ورزش درمانی در کمردرد

ورزش و فعالیت بدنی می تواند موثرترین و بهترین روش برای سرعت بخشیدن به بهبودی کمردرد و کمک به تقویت عضلات کمر و شکم باشد.

تاثیر ورزش درمانی در درمان کمردرد به اثبات رسیده است.

حفظ و تقویت قدرت عضلانی به ویژه برای افرادی که دارای مشکلات اسکلتی هستند اهمیت زیادی دارد.

برنامه فعالیتهای مفید برای کمر می‌تواند شامل تمرینات کششی، شنا، پیاده روی و حرکات درمانی  در جهت بهبود هماهنگی و رشد و توسعه تعادل قامتی و عضلانی باشد.

پزشکان و متخصصان کاردرمانی می‌توانند فهرستی از تمرینات مناسب را انتخاب کنند که به حفظ حرکت عضلات و تسریع فرایند بهبودی کمک کند.

پزشکان علاوه بر سایر درمان‌های غیر جراحی اغلب از بیماران می خواهند که به انجام تمرینات ورزشی بپردازند.

آنان بر روی کاهش درد، بهبود حرکات کمر، پرورش قامتی سالم تمرکز می‌کنند.

مقالات و تحقیقات بیشمار علمی به خوبی تایید کرده اند که ورزش و تمرین، آمادگی عمومی بدن را افزایش داده و خطر کمر درد را کاهش می دهد.

ورزش درمانی در کمردرد مزمن توسط چندین مطالعه قوی به تایید رسیده است (آلبرایت، ۲۰۰۱؛ بکرینگ، ۲۰۰۱؛  هایپر، ۲۰۰۱).  بازنگری هایدن (۲۰۰۵) از ۶۱ تحقیق نشان داد ورزش و فعالیت بدنی در کاهش درد و بهبود عملکرد در افراد مبتلا به کمردرد مزمن تاثیر چشمگیری دارد.

چرا انجام حرکات ورزشی برای کمردرد اهمیت دارد؟

قوی تر بودن عضلات شکم و کمر موجب حمایت بهتر از ستون فقرات شده و فشار بر روی دیسک های مهره ای را کاهش می دهد.

تمرین و فعال بودن می‌تواند درد کمر را تسکین داده و سرعت بازیافت را افزایش دهد.

کشش و تقویت عضلات شکم، کمر و پا مانع از آسیبهایی می‌شود که کمردرد را به دنبال دارند.

تمرینات هوازی از قبیل راه رفتن و شنا کردن به حفظ سلامت کمر کمک می‌کند.

این  تمرینات باعث می‌شوند قلب و عضلات به صورت موثرتر از اکسیژن استفاده کنند.

عضلاتی که همواره خون غنی از اکسیژن را استفاده کنند سالم‌تر باقی می‌مانند.

چه تمریناتی کمردرد را کاهش می دهند؟

کمردرد در بین بزرگسالان و سالمندان بسیار رایج است.

اغلب کمردرد در استفاده غلط از عضله و کشیدگی و فشار وارد بر آنان به وجود می آید.

در بسیاری از موارد این عارضه با فعال ماندن بهبود می‌یابد، ولی بایستی از انجام فعالیت‌هایی که باعث درد می شوند یا آن را افزایش می‌دهند اجتناب کرد.

هنگامی که فرد دچار درد شدید نیست، او برای تمرینات کششی ملایم شکم، کمر و پا آماده است.

تمرین نه تنها به کاهش درد کمر کمک می کند، بلکه در بهبودی سریعتر، جلوگیری از آسیب دوباره و کاهش خطر ناتوانی ناشی از کمردرد نیز مفید است.

رایج ترین تمرینات برای درمان کمردرد شامل ثبات بخشی، فلکشن و اکستنشن ستون مهره ها هستند.

دونمونه از معروفترین تمریناتی که به مبتلایان کمردرد توصیه می‌شوند:

روش ویلیامز و روش مکنزی هستند.

روش ویلیامز

بر روی فلکشن (خم شدن) کمر تأیید دارد.

تمرینات فلکشن، شکم و سایر عضلات را تقویت و موجب کشش عضلات و لیگامنت های کمر می شوند.

این تمرینات برای افرادی که در اثر نشستن زیاد دچار کمردرد شده‌اند، مفید ترند.

روش مکنزی

بر روی اکستنشن کمر تاکید دارد.

در تمرینات اکستنشن (صاف شدن) عضلانی که در مقابل ستون فقرات قرار دارند کشیده می شوند و ممکن است درد ناشی از فتق دیسک را

کاهش دهند.

این تمرینات برای افرادی که در اثر ایستادن یا راه رفتن زیاد دچار کمردرد شده‌اند موثرند.

تمرینات ویلیامز بیشتر برای بهبود کمردردهای که با راه رفتن یا ایستادن تشدید می‌شوند موثرند.

اما تمرینات مکنزی به دردهایی اثر می‌کنند که با نشستن بدتر می شوند.

برخی فیزیوتراپیست‌ها معتقدند که در صورت تاثیر مناسب تمرینات مکنزی، درد متمرکز شده و از آن پس می توان تمرینات ویلیامز را برای از بین بردن دردی که در پایین کمر متمرکز شده مورد استفاده قرار داد.

دسته دیگری از تمرینات وجود دارند که تمرینات ثبات بخشی پویای کمر نام دارند و به بیماران کمک می‌کنند ستون فقرات طبیعی خود را بازیابی کنند تا وضعیتی ایجاد شود که آنان حداقل ناراحتی و آزردگی را داشته باشند.

بیمار با انجام این تمرینات از وضعیت صحیح قرارگیری ستون فقرات خود آگاهی می یابد.

تمرینات ورزشی در صورتی که به شکل کنترل شده، تدریجی و فزاینده انجام گیرند، مواد غذایی بیشتری را به فضای دیسک ها و بافت‌های نرم رسانده و به حفظ سلامت عضلات، لیگامنت ها و مفاصل کمک می کنند.

در نتیجه، برنامه تمرینی منظم می تواند به بیماران در کاهش سفتی، ضعف، تکرار، شدت و طول زمان درد یاری رساند.

برنامه های ورزشی موثری برای کمردرد مزمن با نظارت کامل طراحی شده اند.

یکی از نشانه های موفق بودن برنامه های ورزشی، متمرکز ساختن درد و پیشگیری از انتشار آن است.

در نظر داشتن این نکته مهم است که شما نباید به درد اجازه دهید شما را از انجام فعالیت باز دارد.

شما باید سعی کنید با فاصله زمانی کمی پس از احساس درد فعالیت ورزشی خود را آغاز کنید.

به صورت تدریجی این فعالیت ها  را افزایش دهید.

غیر فعال بودن موجب کاهش انعطاف پذیری، قدرت و استقامت می شود که متعاقب آن درد بیشتری ایجاد می شود.

تمرینات ورزشی جهت کاهش کمردرد پیچیده نیستند و می توان آن را در منزل و بدون هیچگونه تجهیزات خاصی انجام داد.

۱۴ دلیل برای انجام ورزش

• کاهش وزن

• تقویت عضلات
• افزایش استقامت
• بهبود کیفیت خواب
• بهبود سطوح کلسترول و تری گلیسرید های خون
• تقویت قلب
• فشار خون
• کاهش قند خون
• ارتقای عملکرد ایمنی بدن
• دفع ویروس ها و سایر عوامل بیماری زا
• کمک به کاهش علائم افسردگی
• ارتقای احساس خودسودمندی
• بهبود اعتماد به نفس
• کاهش چین و چروک صورت

تمرینات ورزشی که می‌توانند به شما جهت کاهش یا جلوگیری از کمردرد کمک کنند شامل ترکیبی از موارد زیر هستند:

تمرینات کششی که به افزایش انعطاف پذیری عضلات و بافت های حمایتی کمک کرده و احتمال آسیب‌دیدگی را  کاهش می‌دهد.

تمرینات هوازی، برای حفظ سلامتی قلب و عضلات و افزایش سرعت بازیافت و ریکاوری

تمرینات قدرتی، با تاکید بر عضلات کمر، شکم و پا