اهمیت ورزش در دوران بارداری

قبل از بارداری و در طول آن انجام ورزش ضروری است.

در دوران پیش از بارداری، ورزش، تناسب اندام لازم برای حمل جنین را برای مادر تامین می‌کند.

در طی بارداری عضلات مادر را برای محافظت از مفاصل و مهره‌ها تقویت می‌نماید تا شدت شل شدگی و درد آنها در هنگام زایمان کاهش پیدا کند.

ورزش‌های اختصاصی، توام با ورزش‎های تنفس و آرام‎سازی انرژی لازم برای زمان وضع حمل را تامین می‎نمایند.

تغییر مرکز ثقل بدن علت عدم تعادل در بارداری

در اواخر دوران بارداری، تحرک بدن شما کمتر می‎شود و به سادگی دچار تنگی نفس می‎شوید.

مرکز ثقل بدنتان بیش از پیش به جلو متمایل می‌شود و وضعیت ناپایداری پیدا می‌کنید و اگر کسی به شما برخورد کنند ممکن است به راحتی به زمین بیفتد.

برای مقابله با این مشکلات باید شانه‌هایتان را عقب بگیرید.

در موقع ایستادن پاهایتان را دور از یکدیگر قرار دهید و مانند اردک قدم بزنید.

این حرکات جبرانی به استفاده از عضلات به شکل متفاوت نیاز دارند و در نتیجه، با پیشرفت بارداری موجب بروز دردهای عضلانی و مفصلی خفیف می‌شوند.

چنانچه بدن خود را در طول بارداری متناسب و آماده نگه دارید و از استرس کشیدگی آن محافظت به عمل آورید، عضلات، مفاصل و رباط‌ها دچار درد نخواهند شد.

در صورتی که احساس ناراحتی می‌کنید با روش‌های ساده، آرام‌سازی آن را برطرف نمایید.

اکثر خانم‌های باردار برای جبران مرکز ثقل بدن در دوران بارداری به سمت عقب خم می‌شوند.

ولی وضعیت صحیح، عبارت است از قرار گرفتن سر و لگن در یک امتداد و متمایل نمودن شانه به بالا و عقب، با این کار تعادل بدن حفظ می‌شود و درد کاهش می‌یابد.

بلند کردن اجسام سنگین در بارداری

هورمون‌های بارداری موجب نرمی رباط‌های ناحیه کمر و لگن مادر می‌شوند.

از این رو خانم باردار باید از برداشتن اجسام سنگین خودداری کنند.

حفاظت از مهره‌ها و پرهیز از کشش غیر‌ضروری کمر در هنگام خم شدن یا برخاستن، در دوران بارداری بسیار مهم است.

در هنگام برخاستن، از عضلات ران‌ها استفاده کنید.

ابتدا چمباتمه بزنید (سرپا بنشینید) و پشت خود را مستقیم نگه دارید.

بدن خود را آماده کنید (پاها را کمی دور از هم نگه دارید)، عضلات شکم را سفت کنید و عضلات کف لگن را بالا بکشید.

نفس عمیق بکشید و قبل از برخاستن از جا تا سه بشمارید.

پس از برخاستن، نفس خود را بیرون بدهید.

در هنگام حمل اشیای مختلف از چرخیدن به یک طرف اجتناب کنید.

اگر بدنتان در حالت بدی قرار گرفته یا پشت‌تان‌ سفت شده است در مقابل یک دیوار بنشینید و ساق پاها را روی یکدیگر قرار دهید تا انعطاف‌پذیری بدن بهبود یابد.

مهره‌هایتان را کمی بکشید و لگن را خم کنیم و پشت خود را به دیوار فشار دهید.

با این کار قدرت مهره‌ها افزایش می‌یابد و می‌توانید بدن خود را در وضعیت مناسب قرار دهید.

از برداشتن اجسام سنگین از ارتفاع زیاد اجتناب کنید زیرا اگر شئ مزبور سنگین‌تر از حد انتظارتان باشد، پشت و کمر شما قوس برمی‌دارد و تعادلتان را از دست خواهید داد.

ورزش بارداری موجب تقویت روحیه

ورزش منظم وضعیت روانی شما را نیز بهبود می‌بخشد.

ورزش موجب آزاد شدن مواد آرام‌بخش شیمیایی می‌شود و در نتیجه به برطرف شدن تنش و اضطراب کمک می‌کند.

افزایش سرعت گردش خون در هنگام ورزش، اکسیژن رسانی به بدن شما و فرزندتان را بهبود می‌بخشد.

در صورتی که از توازن عضلانی خوبی برخوردار باشید زایمان راحت‌تری خواهید داشت و پس از زایمان نیز شکل بدنتان سریعتر به وضعیت عادی برمی‌گردد.

قبل از انجام هر نوع ورزش در اوایل بارداری از بی‌خطر بودن آن از طریق مشاوره با پزشک اطمینان حاصل کنید.

چنانچه پیش از حاملگی، فعالیت بدنی چندانی نداشته‌اید بعید به نظر می‌رسد در دوران بارداری وضعیت چندان تغییر کند.

در این صورت لااقل هر وقت می‌توانید مقداری قدم بزنید.

روزانه ۲۰ دقیقه پیاده‌روی برای‌تان بسیار مفید است.

اگر مجبورید تمام ساعات روز را در محل کار خود بنشینید، از ورزش‌هایی که می‌توان بر روی صندلی انجام داد استفاده کنید.

خود را به انجام ۱۰ تا ۱۵ دقیقه ورزش در روز عادت دهید.

در دوران بارداری باید این کار بطور منظم و آهسته و ریتمیک در صورت امکان ضمن گوش دادن به موسیقی انجام شود.

همیشه قبل از شروع برنامه ورزشی به آرامی بدن خود را گرم کنید.

هرگز ورزشی را که باعث ایجاد درد می‌شود انجام ندهید.

هر حرکت را به تدریج انجام دهید و به بدن خود کشش وارد نیاورد.

هرگز به حدی ورزش نکنید که موجب خستگی شما شود.

اکثر ورزش‌ها بر روی کف اتاق انجام می‌شود و می‌توانید برای راحت بودن خود از چند کوسن استفاده کنید.

قبل از انجام هر ورزش چند نفس عمیق بکشید این کار باعث می‌شود:

• با انجام این کار با آرام‌سازی و احساس هوشیار بودن خود کمک می‌کنید.
• جریان خون بدن‌تان بهبود می‌یابد.
• اکسیژن رسانی به تمام عضلات به طور مناسب صورت می‌گیرد.

در بعضی کشور‌ها، کلاس‌های مخصوص ورزشی دوران بارداری وجود دارند.

در این کلاس‌ها ورزش هایی برای این دوران طراحی شده‌اند که استفاده می‌شود.

از جمله یوگا که برای کنترل عضلات بدن، تنفس و آرام سازی بسیار مفید است.