نحوه صحیح ایستادن و بلند کردن اشیاء در افراد مبتلا به کمر درد

حالت ایستادن

ساختار بدنی ضعیف می‌تواند یکی از علل ابتلا به کمردرد باشد.

عواملی چون وضعیت خوابیدن، میزکار و مدت زمان ایستادن می‌توانند در آن نقش داشته باشند.

کمردرد و آسیب های کمر اغلب در اثر ضعف عضلات شکم و کمر و ساختار بدنی ضعیف به وجود می آید.

برخی حالتها فشار بیشتری بر روی مهره ها وارد می‌سازند.

دانستن این موارد به افراد مستعد کمردرد کمک می کند راهبردهای مقابله ای و پیشگیرانه در برابر این مشکل اتخاذ کنند.

ایستادن

نیروی جاذبه همواره بدن ما را به سمت پایین می کشد.

برای مقابله با این نیروها ما حالت بدن خود را تغییر می دهیم یا به اشیا تکیه می کنیم.

حفظ این وضعیتها به مدت طولانی می‌تواند منجر به درد شود.

ایستادن طولانی مدت تاثیر مستقیمی بر روی کمر دارد.

افرادی که ناگزیر به ایستادن طولانی مدت هستند می توانند از راهبردهای زیر استفاده کنند:

• در فواصل زمانی مختلف راه بروید و ساکن نایستید.
• هر از گاهی برای چند ثانیه بر روی پنجه های خود بایستید.
• کمر خود را به تناوب دولا و خم کنیم و یا از کشش کمر به سمت عقب (اکستنشن) استفاده کنید.
• درصورتی که کمرتان به سمت جلو قوس داده اید در فواصل زمانی مختلف از کشش به سمت عقب استفاده نمایید.
• در موقع کار بر روی میز اطمینان حاصل کنید ارتفاع سطح کار با میزان قد شما متناسب است.

بلند کردن و حمل اشیاء

کمردردی که به وسیله بلند کردن اشیاء ایجاد می شود می تواند به وسیله روشهای صحیح بلند کردن و همچنین تمرین منظم جهت بهبود قدرت عضلانی تحت کنترل قرار گیرد.

اگر در موقع بلند کردن اشیا از چرخش کمر استفاده کنیم فشار شدید و مضاعفی بر ستون فقرات وارد می‌آید.

خم شدن نیز می تواند فشار وارد بر کمر را افزایش دهد.

برای بلند کردن اشیا بایستی تا سر حد امکان به آنان نزدیک شده و بدون خم شدن کمر و با استفاده از خم کردن زانوها اشیا را بلند کنید.

اگر بلند کردن شیء توسط وسیله کمکی انجام می گیرد، مثل جابه جا کردن چیزی با بیل یا پارو، بهتر است دسته این وسیله کوتاه تر باشد یا حداقل نزدیک به شیء قرار گیریم.

از حرکات شدید و چرخش های ناگهانی و تحمیل بار اضافه، مخصوصاً به صورت انفجاری و ضربه ای، به عضلات خودداری کنید.

از بلند کردن اجسامی که تعادل خوبی ندارند یا حمل آن خصوصاً روی شانه خودداری شود، مانند حمل مایعات در بطری و بشکه هایی که هنوز ظرفیت آنها تکمیل نشده است.

اگر در نظر دارید که چیزی را به طریقی آویز حمل کنید، لازم است در طرفین بدن تعادل برقرار شود.

حمل وزنه با یک دست در شرایطی که دست دیگر خالی است فشار وارد بر دیسک (بخش جانبی مهره‌ها) را افزایش میدهد.

در بلند کردن وزنه از پهلو، کمر نباید از طرفین خم شود؛ این کار را با خم کردن زانوها انجام دهید.

در موقع حمل بار کمر خود را خم نکنید.

در هنگام ایستادن و بلند کردن اشیا به ساختار بدن خود توجه زیادی داشته باشید.

حفظ قوس طبیعی کمر در جلوگیری از کمردرد نقش کلیدی ایفا می کند (گزارش کالج آمریکایی طب ورزشی، ۲۰۰۶).

هرگز اشیاء سنگین را با خم کردن کمر بلند نکنید.

ابتدا لگن و زانوان را خم نموده و از نیروی آنان برای بلند کردن اشیاء استفاده کنید.

کمر خود را موقع بلند کردن اشیا صاف نگه دارید.

سعی کنید تا سر حد امکان به آنان نزدیک شوید.