حرکات ورزشی مناسب در دوران بارداری

ورزش در دوران بارداری از اهمیت بسیار زیادی هم برای سلامتی مادر و هم جنین برخوردار است.

بطوریکه اگر از فواید آن اگاه باشید هیچ گاه ورزش در دوران بارداری را ترک نخواهید کرد.

ما در این مقاله یکسری از حرکات ورزشی را که مناسب خانم‌های باردار است را آورده‌ایم.

ورزش‌های کگل در بارداری

چند نوع ورزش به وسیله فیزیوتراپیست‌هایی که در زمینه ورزش‌های مخصوص زنان باردار کار می‌کنند ابداع شده است.

عضلات کف لگن از رحم، روده‌ها و مثانه حمایت می‌کنند و اعضای داخل لگن را در محل خود نگه می‌دارند.

یکی از اولین پزشکانی که به اهمیت عضلات کف لگن پی‌برد دکتر آرنولد کگل، استاد دانشگاه کالیفرنیا در لس آنجلس بود که بعدها ورزش‌های تقویت کننده کف لگن، ورزشهای کگل نامیده شد.

انجام این ورزش‎ها برای تمام خانم‌ها توصیه می‎شود.

بهتر است ورزش‌های مخصوص کف لگن از قبل از بارداری آغاز شوند و پس از آن (حتی در زنان مسن) ادامه یابند.

در صورت امکان این ورزش‌ها را هر روز انجام دهید.

در روزهای اول حدود ۵ بار عضلات کف لگن را منقبض کنید و هر بار این عضلات را ۵ ثانیه در حالت انقباض نگه دارید.

پس از مدتی خواهید توانست به راحتی و حتی در حالت نشسته در منزل، ایستاده درصف یا در هنگام پیاده‌روی ورزش‌ها را انجام دهید.

این ورزش‎ها در مرحله دوم زایمان، یعنی هنگامی که نزدیک است سر جنین از رحم مادر خارج شود نیز مفید هستند.

در اینجا به نوع دوم ورزش کگل که به تقویت عضلات کف لگن کمک می‌کند و تون آنها را در طول بارداری به خوبی حفظ می‌نماید اشاره می‌شود:

در حالی که پاها را دور از هم نگه داشته‌اید به پشت دراز بکشید.

عضلات کف لگن خود را منقبض کنید و بر عضلات اسفنکر مهبل (واژن) متمرکز شوید و به مدت ۲ تا ۳ ثانیه در این وضعیت باقی بمانید و سپس خود را به طور کامل شل کنید.

این کار را سه بار تکرار نمایید.

تصور کنید کف لگن شما آسانسوری است که در طبقات مختلف یک ساختمان توقف می‌کند.

عضلات کف لگن را به تدریج در پنج مرحله، با توقف کوتاهی در هر مرحله منقبض کنید.

سپس مرحله به مرحله انقباض را رها کنید تا کف لگن به تدریج پایین بیاید.

وقتی لگن شما به نقطه آغاز یعنی کف اتاق رسید، اجازه دهید تا از عضلات آن به طور کامل شل شوند به نحوی که حس کنید کمی به طرف پایین برآمده شده‌اند.

چنانچه بتوانید به طرف پایین این سطح فشار وارد آورید خواهید توانست کف لگن را پایین‌تر،‎ ببرید و در نتیجه لب‎های مهبل کمی باز خواهند شد.

برای این کار باید نفس خود را نگه دارید یا محکم فوت کنید.

این همان وضعیتی است که کف لگن شما باید در هنگام خروج سر جنین از رحم داشته باشد.

ورزش کگل انواع دیگری نیز دارد که برای فراگیری آنها می‌توانید از کتب تخصصی یا از فیزیوتراپیست‌ها کمک بگیرید.

گرم کردن بدن قبل از هر برنامه‌ی ورزشی موجب حرکات آزادتر، کاهش خطر کشش بیش از حد و آسیب دیدگی می‌شود و از سفت شدن و دردهای قولنجی جلوگیری می‌کند.

گرم کردن بدن همچنین موجب تحریک گردش خون و در نتیجه، بهتر شدن اکسیژن رسانی به بدن شما و جنین خواهد شد.

هر ورزش را ۵ تا ۱۰ بار تکرار کنید.

ورزش را بر روی یک سطح سفت و راحت انجام دهید.

در صورت لزوم، پشت خود را به طور صاف در برابر دیوار قرار دهید یا برای حمایت بیشتر، از چند کوسن استفاده کنید.

در طول گرم کردن بدن به طور طبیعی نفس بکشید و حرکات را به تدریج افزایش دهید.

ذهن خود را متمرکز کنید.

نفس عمیقی بکشید و آن را نگه دارید و بدن خود را شل کنید.

به آرامی و در حالی که پشت و گردن خود را صاف نگه داشته‌اید، سر را به طرف راست بچرخانید و به شانه همان طرف نگاه کنید.

در این حالت کف دست چپ را بر روی زانوی سمت راست قرار دهید تا به کنترل کشش بدن کمک کند.

با این کار عضلات کمر و داخل ران‌ها کشیده می‌شوند.

در حالیکه به سمت چپ می‌چرخید نفس خود را بیرون دهید و تا حدی که ایجاد ناراحتی نکند به بدن خود کشش وارد سازید.

در این حالت باید کف دست راست روی زانو چپ باشد.

ورزش برای کشش بازوها:

در حالی که بر روی زانوهایتان نشست‌ه‎اید بازوی چپ را بالا بیاورید و ساعد و کف دست چپ را به پشت سر ببرید و با انگشتان این دست، انگشتان دست چپ را محکم بگیرید.

البته ممکن است رساندن دو دست به یکدیگر با کمی دشواری صورت گیرد.

این کار را با دست و بازوی سمت مقابل تکرار کنید.

ورزش برای کشش ساق و پاها:

این ورزش‌ها موجب پیشگیری از گرفتگی عضلات ساق (که به طور شایع در بارداری روی می‌دهد) می‌شود.

در حالی که روی زمین نشسته و کف هر دست را در دو طرف لگن بر روی زمین قرار داده‌اید ران و ساق هر دو پا را در وضعیت مستقیم دراز کنید.

به آهستگی یک زانو را خم کنید و تا ۵ شماره در همین وضعیت نگه دارید و سپس آن را به وضعیت اول برگردانید.

این کار را با پای دیگر تکرار کنید.

سپس پای یک طرف را به طرف بدنتان (رو به بالا) خم کنید.

با این کار کشش عضلات افزایش می‌یابد.

مچ این پا را به هر دو طرف بچرخانید و سپس پا را به وضعیت اول بازگرداند و این کار را با پای دیگر تکرار نمایید.

ورزش‌هایی که در حالت خوابیده (درازکش) انجام می‌شوند

ورزش‌هایی که در حالت خوابیده درازکش انجام می‌شود، موجب کشش بخش‌های مختلف بدن و تنظیم تون عضلات اصلی می‌شوند.

هر یک از این ورزش‌ها را در ابتدا ۵ بار انجام دهید و سپس به تدریج اضافه کنید تا به ۱۰ تا ۱۵ بار برسد.

این ورزش‌ها را نباید پس از هفته ۳۲ بارداری انجام داد.

زیرا از این زمان تا هنگام زایمان، خوابیدن به پشت ممکن است موجب وارد آمدن فشار از سوی رحم بر سیاهرگ عمقی لگن و در نتیجه، ایجاد سرگیجه و غش شود.

در حالی که بازوها را دو طرف بدن قرار داده‌اید به به پشت بر روی زمین دراز بکشید.

پاها را به زمین فشار دهید و باسن را از زمین بالا بیاورید و تا جایی که می‌توانید لگن خود را بالا بکشید و تا ۵ بشمارید.

سپس به تدریج کمر و باسن را روی زمین قرار دهید.

در هنگام انجام این ورزش در وضعیت آرام قرار بگیرید و نفس خود را نگه ندارید.

در حالی که بازوها را در دو طرف بدن قرار داده‌اید به پشت بر روی زمین دراز بکشید.

کمرتان را به زمین بچسبانید.

زانوها را خم کنید و به قفسه سینه برسانید.

و به آرامی آنها را با هر دو دست به قفسه سینه خود فشار دهید و تا ۱۰ بشمارید.

سپس پای راست را به طور مستقیم بر روی زمین دراز کنید.

و پای چپ را با هر دو دست به آرامی به قفسه سینه فشار دهید.

سپس این کار را با پای راست تکرار کنید.

پس از هفته ۳۲ بارداری این ورزش را در حالی که به پهلو دراز کشیده‌اید انجام دهید.

نفس بکشید و در حالی که لگن خود را بالا می آورید نفس را بیرون دهید.

در حالی که بازوها را در دو طرف بدن قرار داده‌اید به پشت روی زمین دراز بکشید.

هر دو زانو را خم کنید و مچ پاها را به نحوی که یکدیگر را قطع کنند بر روی هم قرار دهید.

سپس ران‌ها را کمی بالا بیاورید و در جهت حرکت عقربه ساعت بچرخانید.

و در حالی که کمرتان بر روی زمین قرار دارد بدن را به ارامی به یک طرف بچرخانید.

سپس بدن را شل کنید و این حرکت را در سمت مقابل تکرار نمایید.

فک خود را شل کنید و فقط بر تنفس تمرکز نمایید.

ورزش‌هایی که در حالت نشسته انجام می‌شوند

این ورزش‌ها بدن را انعطاف پذیر می‌کنند و موجب پیشگیری از تجمع مایع به ویژه در مچ پاها می‌شود.

این ورزش‌ها را می‌توانید در همه جا انجام دهید.

هنگام تماشای تلویزیون از زمان‌های مناسب برای انجام این ورزش‌ها به شمار می‌آید.

در حالی که زانو‌ها را به صورت ضربدر قرار داده‌اید بنشینید و سر را به یک طرف خم کنید.

سپس این کار را در سمت مقابل تکرار کنید.

در حالی که سر را صاف نگه داشته‌اید آن را به سمت راست و سپس سمت چپ بچرخانید.

در مرحله بعد صورت را به طرف جلو باز گردانید.

در حالی که پاها را به جلو دراز کرده اید بر روی زمین بنشینید.

ساق پای راست را از زمین بالا بیاورید و فقط با استفاده از مچ پا آن را در هوا بچرخانید.

سپس این پا را بر روی زمین قرار دهید و کار را با پای چپ تکرار نمایید.

ورزش هایی که با خم کردن و چرخاندن بدن انجام می‌شود

این ورزش‌ها عضلات اصلی را تقویت و لگن را شل می‌کنند تا این قسمت‌ها برای زایمان آماده شوند:

در حالی که بازوها و ساعدها را در دو طرف بدن به حالت مستقیم قرار داده‌اید بر روی زمین دراز بکشید و پاها را روی هم بگذارید.

در حالی که شانه‌ها و بازوها را مستقیم بر روی زمین نگه داشته‌اید به آهستگی زانوها را خم کنید.

و به سمت چپ بچرخانید و در همین حال، سر را به سمت راست بچرخانید.

سپس زانوها را به طرف راست و سر را به طرف چپ بچرخانید.

با این حرکت‌ها، کشش مهره‎ها انجام می‎شود.

در حالی که ایستاده‌اید و پاها را به موازات شانه قرار داده‌اید به جلو خم شوید و پشت خود را صاف نگه دارید.

در صورتی که احساس راحتی می‌کنید دست‌ها را به پشت خود ببرید.

انگشتان دو دست را در یکدیگر قفل نمایید و تا حد امکان دست‌ها را بالا ببرید.

در حالی که فاصله دو زانویتان از یکدیگر حدود ۳۰ سانتیمتر است بر روی زمین زانو بزنید.

عضلات ناحیه باسن را سفت کنید و پشت خود را به بالا برامده نمایید.

سپس پشت خود را صاف نگه دارید و اجازه ندهید به طرف پایین خم شود.

در همین وضعیت چند بار عضلات خود را سفت و شل کنید.

ورزش‌هایی که در حالت چمباتمه زدن انجام می‌شوند

این ورزش‌ها فواید زیادی دارند از جمله اینکه:

• چمباتمه زدن مقداری از گردش خون عمومی را کم می‌کند
• در نتیجه به قلب استراحت می‌دهد
• مفاصل و به ویژه مفصل لگن را انعطاف‌پذیرتر می‎کند
• عضلات ران‌ها و پشت را کشش می‌دهد و تقویت می‌نماید
• درد پشت را تسکین می‌دهد.

وضعیت چمباتمه، وضعیتی راحت برای شل‌سازی بدن و حالت مناسب برای وضع حمل و زایمان است.

در ابتدا بر روی چند بالش، در مقابل دیوار بایستید و در حالی که پاها را دیگر دور کرده‌اید پشت خود را به دیوار بچسبانید.

به آرامی پشت خود را بر روی دیوار به سمت پایین بلغزانید و در وضعیت چمباتمه بر روی بالش قرار بگیرید.

می‎توانید بدون استفاده از بالش در حالی که پشت خود را بدون خم کردن کشش می‌دهید.

پاها را از هم دور کنید و تا حد امکان چمباتمه بزنید.

آرنج‌های خود را بر روی زانوها فشار دهید تا کشش بیشتری بر ران و لگن وارد شود.

سعی کنید پاشنه‌ها را از روی زمین بلند نشوند.

ولی اگر نتوانستید با بلند کردن آنها از زمین ورزش را انجام دهید.

در وضعیت نیمه چمباتمه دست‌های خود را به شکل ثابتی مثل میله بگیرید.

و پای چپ خود را کمی عقب‌تر از پای راست بر روی زمین قرار دهید.

زانوی چپ را کمی به سمت خارج متمایل سازید.

در حالی که باسن را به طرف داخل جمع کرده‌اید و پشتتان را صاف نگه داشته‌اید به آرامی از زمین بلند شوید.

این کار را با پای راست تکرار نمایید.