طرز صحیح خوابیدن در بارداری، استراحت و آرام سازی در بارداری

معمولا بیشتر خانم‌ها در سه ماهه اول بارداری به دلیل  تغییرات چشمگیر هورمونی دچار خستگی زیاد می‌شوند.

در سه ماهه دوم بارداری، بدن خود را با این تغییرات وفق می‌دهد و انرژی زنان باردار بسیار زیاد می‌شود.

اما دوباره در سه ماهه سوم بارداری و به ویژه در ۶ هفته آخر بارداری، خستگی شدید احساس می‌شود.

خانم‌ها باید در این هفته‌های آخر هر روز 2 تا 4 ساعت بیشتر استراحت کنند.

اگر این کار امکان‌پذیر نبود باید در هر زمان ممکن به آرام سازی بدن پرداخت و در هنگام نشستن، همواره پاها را بالاتر قرار دارد.

مبارزه با خستگی شدید صحیح نیست بلکه باید آن را با استراحت برطرف نمود.

حداقل ۸ ساعت خواب شبانه برای زنان باردار ضروری است.

اما گاهی علی رغم خستگی زیاد، بی‌خوابی موجب ناراحتی می‌شود.

امروزه فرضیه‌های پیشرفته حاکی از آن است که علت بی‌خوابی خانم‌های باردار متابولیسم دائمی جنین است.

جنین به طور مداوم در حال رشد و تکامل است و با فرا رسیدن ساعات عصر و شب سرعت این رشد و تکامل کمتر نمی‎شود.

و در نتیجه بدن مادر مجبور است به طور پیوسته به جنین غذا و اکسیژن برساند و از این رو مادر دچار بی‌خوابی می‌شود.

از قرص خواب آور بدون دستور پزشک استفاده نکنید.

اگر شب‌ها دچار بی‌خوابی می‌شوید قبل از فرارسیدن ساعت خواب مقداری شیر گرم بنوشید و دوش آب گرم بگیرید.

در هنگام استحمام، در صورت امکان مقداری از فرآورده‌های مخصوص رایحه درمانی را در وان حمام بریزید.

اسانس گل‎هایی مانند استوقودوس، رز، شمعدانی، عطری (ژرانیوم) و بابونه بهتر از سایر اسانس‌ها هستند.

چنانچه تخت یا بسترتان کوچک است در جای بزرگتری بخوابید.

در دوران بارداری به پشت نخوابید

از خوابیدن به پشت خودداری کنید و در وضعیت راحت، به پهلو بخوابید.

در صورت لزوم، یک بالش یا کوسن در زیر شکم و بالش یا کوسن دیگری را در بین زانوها و ران‎های خود قرار دهید.

می‎تواند در بستر، کتاب یا مجله بخوانید یا از بعضی ورزش‌های آرام سازی استفاده کنید.

نفس‌های عمیق بکشید و به زندگی جدیدی که در رحم شما در حال وقوع است متمرکز شد.

اگر می‌خواهید در بستر مطالعه کنید چند بالش در پشت خود قرار دهید.

اگر در هنگام شب از خواب بیدار شدید و خواب‌تان نبرد، یک فنجان چای گیاهی کم رنگ، مانند چای میوه گل سرخ، بابونه یا نعناع بنوشید.

گوش دادن به موسیقی ملایم می‌تواند موجب به خواب رفتن شما شود.

هوای اتاق خواب را بیش از حد گرم نکنید و پنجره و درب اتاق را کمی باز بگذارید.

از پتو و لحاف سنگین و خیلی گرم استفاده نکنید.

بی‌حوصلگی، تحریک‌پذیری، عدم تمرکز با کاهش میل جنسی علائم خستگی هستند.

استراحت کافی موجب برطرف شدن آنها می‌شود.

در طول روز هر گاه توانستید در وضعیت راحتی بنشینید، پاهایتان را بالا بیاورید و ۵ تا ۱۰ دقیقه با چشم بسته در همین وضعیت استراحت کنید.

آرام‎سازی فوری

برای آرام سازی فوری (طی ۳۰ ثانیه) کارهای زیر را انجام دهید:

• بدن خود را در وضعیت راحتی قرار دهید.
• نفس عمیق بکشید و آن را به مدت ۵ ثانیه (تا ۵ شماره) نگه دارید و سپس نفس خود را بیرون بدهید.
• تمام عضلات خود را شل کنید.
• مراحل بالا را دو یا سه بار تکرار کنید.
• به دلپذیرترین موضوعی که در نظر دارید فکر کنید.

استراحت در سه ماهه سوم بارداری

استراحت کافی به ویژه در سه ماهه سوم بارداری اهمیت بسیار دارد.

اگر در طول شب خوابتان نمی‌برد در ساعات روز کمی بخوابید یا به آرام سازی خود بپردازید.

برای انجام کامل‌تر آرام‌سازی  می‌توانید از روش‌های مختلف آن که در کتاب‎ها، نوارها و CDهای گوناکون ذکر شده‌اند و یا از کلاسهای آموزشی مخصوص استفاده کنید.

تنفس عمیق، تنفس آرام و ماساژ همگی می‎توانند موجب آرام‎سازی شوند.

ماساژ کف پاها، ناحیه گیجگاه و پیشانی و کمر تاثیر زیادی در آرام‌سازی دارد.

با بزرگتر‌شدن شکم در دوران بارداری نشستن یا خوابیدن در وضعیت‌های معمولی ممکن است دشوار و ناراحت باشد.

به پشت خوابیدن به مدت طولانی، به ویژه در اواخر بارداری باعث می‌شود وزن جنین بر رگ‌های بزرگ ناحیه کمر و پشت مادر فشار بیاورد.

در نتیجه موجب ناراحتی و گیجی ناشی از کاهش فشار خون شود و نیز هموروئید (بواسیر) مادر را تشدید نماید.

در هنگام نشستن پاها را روی یکدیگر قرار ندهید و یا به طور محکم خم نکنید زیرا با این کار سیاهرگ‌های مبتلا به واریس متورم‌تر و دردناک می‌شوند.

بهترین وضعیت خوابیدن در بارداری

بهترین وضعیت خوابیدن، قرار گرفتن به یک پهلو و خم کردن زانو و بازوی سمت مقابل به طرف بالا و قرار دادن بازوی دیگر به طرف پایین است.

قرار دادن یک یا چند بالش یا کوسن در زیر ساق و پای طرف مقابل معمولا موجب راحتی بیشتر می‌شود.

اگر نمی‌تواند به پهلو بخوابید، در وضعیت نشسته، به چند بالش تکیه دهید و در حالی که پاهایتان را دراز کرده‌اید، چند بالش یا کوسن در زیر ساق‌ها قرار دهید.

این وضعیت به ویژه در مراحل انتهایی بارداری با راحتی بسیاری همراه است.

به پشت بخوابید و در زیر سر و کمر، کوسن یا بالش قرار دهید.

پاها را بالا بیاورید و به دیوار تکیه دهید.

پاها را صاف و دور از هم نگه دارید.

نشستن بر روی صندلی و دراز کردن پاها بر روی یک چهارپایه، همراه با قرار دادن یک یا دو کوسن در زیر پاها وضعیت راحتی ایجاد می‌کند.

گاهی پاهای خود را به بالا خم کنید تا عضلات پشت ساق‌ها تقویت شوند.

بالا آوردن پاها موجب کاهش تورم آنها می‌شود.

قرار دادن بالش در ناحیه گودی کمر موجب حمایت بیشتر می‌شود و به ویژه در هنگام رانندگی بسیار مفید است.

نشستن در وضعیتی که ساق پاها یگر را قطع کرده‌اند و کف پاها روی هم قرار گرفته‌اند و پشت در حالت صاف نگه داشته شده موجب کشش ران‌ها می‌شود.

این وضعیت به نشستن خیاط‌ها شباهت دارد.

در این حالت، به آرامی ران‌ها را به پایین فشار دهید تا کشش بیشتری بر آنها وارد شود.

با این کار در هنگام زایمان خواهید توانست ران‌ها را دورتر از یکدیگر نگه دارید.

نشستن در وضعیتی که ساق‌ها دور از یکدیگر قرار گرفته‌اند و شانه‌ها و پشت، صاف هستند و به کشش و تقویت مهره‌ها، سطح داخلی ران‌ها و کشاله‎ی ران کمک می‎کند.

پاها را به پایین خم کنید تا حدی که کشش را در مسیر ران‌ها احساس نمایید.

سعی کنید شانه‌هایتان شل باشند.