تمرینات هوازی و مقاومتی (قدرتی) در کمردرد

تمرینات هوازی در کمردرد

تمرین هوازی به تقویت قلب و ششها کمک می کند.

در این تمرینات عضلات بزرگ حرکت مداوم دارند.

تنفس عمیق تر شده و قلب برای پمپاژ خون شدیدتر می زند.

این امر موجب تقویت قلب و ششها می شود.

به نظر می‌رسد کمبود آمادگی هوازی عامل خطرزا در آسیب دیدگی است.

بیشتر ورزشکاران در هنگام آسیب الگوی به‌کارگیری عضلانی را تغییر می‌دهند در نتیجه نیروی وارده بر مفاصل، لیگامنت ها و عضلات تغییر می کند.

(مورفی، ۲۰۰۳)، بل و همکاران (۲۰۰۰) نشان دادند که آمادگی هوازی افراد (زن و مرد) می تواند عامل پیش بینی آسیب به شمار آید.

در این تحقیق افزایش معناداری در شیوع آسیب دربین آزمودنیهای دارای زمان دویدن طولانی‌تر مشاهده شد.

دوندگان کندتر 3/5 برابر بیشتر از دوندگان سریع در معرض آسیب دیدگی قرار داشتند.

ارتباط بین کاهش آمادگی هوازی و آسیب دیدگی در مطالعات زیادی نشان داده شده است (چومیاک ، ۲۰۰۰ ؛ هوپر ، ۱۹۹۵ ؛ ناپیک ، ۲۰۰۱ ؛ بل ، ۲۰۰۰ ؛ جونز ، ۱۹۹۳)

کاهش آمادگی هوازی می‌توانند سبب ایجاد خستگی شده و در نتیجه، کاهش عکس العمل های محافظتی در ساختارهای بدنی اتفاق بیفتد.

اضافه وزن و چاقی یکی از دلایل عمده کمردرد محسوب می شود.

کاهش وزن با استفاده از برنامه های غذایی و همچنین، ورزش یکی از اهداف برنامه های مختلف درمانی محسوب می شود.

وزن اضافی فشار زیادی را بر روی ستون مهره ها وارد می سازد.

یک سبک زندگی فعالانه، رژیم غذایی متعادل و کنترل استرس می تواند نه تنها سلامت کمر، بلکه بهبود کیفیت زندگی را به دنبال داشته باشد.

تمرین هوازی بهینه برای سوزاندن چربی و کاهش وزن بدن به سطح آمادگی افراد بستگی دارد.

برای افراد با آمادگی پایین شنا و پیاده روی مناسب تر است.

افراد با آمادگی متوسط و بالا می‌توانند از تمریناتی چون قایقرانی، شنا و دویدن در مدت زمان طولانی استفاده کنند.

برخی تمرینات هوازی مناسب دارای شدت بالایی هستند.

اینگونه تمرینات گزینه مناسبی برای چربی سوزی  محسوب نمی شوند، به خصوص هنگامی که افراد شرکت کننده غیرفعال بوده و آمادگی بدنی پایینی داشته باشند.

تمرینات هوازی کم شدت

چندین نوع تمرین هوازی کم شدت که انجام منظم آنان برای بهبود کمردرد و افزایش آمادگی بدن مفیدند وجود دارند.

در زیر ۳ مورد از آنان را به صورت مختصر توضیح می دهیم:

1-پیاده روی

به طور کلی پیاده روی برای کمر بسیار آرام بخش است.

مقدار پیاده روی به میزان آمادگی و سن افراد بستگی دارد.

2-دوچرخه سواری

انجام این ورزش مستلزم داشتن دوچرخه های مناسبی است که فشار مضاعفی را بر روی کمر وارد نکنند.

3-آب درمانی

تمرین در آب به دلیل کاهش وزنی که ایجاد می شود فشار را بر روی کمر و مفاصل بدن کاهش می دهد.

برخی متخصصان حداقل 20 تا 30 دقیقه تمرینات هوازی را جهت حفظ سلامت قلبی و عروقی به بیماران توصیه می‌کنند.

موسسه قلب آمریکا انجام ۳۰ دقیقه تمرین با شدت متوسط را به صورت روزانه و یا در بیشتر روزهای هفته توصیه کرده است.

این تمرینات شامل پیاده روی، شناکردن و دوچرخه سواری است.

تمریناتی که در آنها وزن بدن تحمل نمی شود (مانند شنا) گزینه بهتری برای کاهش کمردرد هستند.

پیاده روی در آب (تا حد کمر یا سینه) نیز تمرین هوازی مناسبی به شمار می‌آید.

اگرچه تفاوت‌های فردی نقش مهمی را در انجام تمرینات ورزشی ایفا می کند، ولی معمولاً می توان تمرینات را با ۵ تا ۱۰ دقیقه در روز شروع کرد و به ۲۰ تا ۳۰ دقیقه تمرین پیوسته رساند.

ورزش هایی چون فوتبال، والیبال، هندبال، اسکیت، هاکی و… به دلیل تماس ها و برخوردهای شدید، چرخش های سریع و فشار مستقیم بر روی کمر برای افراد مبتلا به کمردرد خطرناک اند و بایستی از آنها اجتناب گردد.

تمرینات مقاومتی (قدرتی) در کمر درد

انجام تمرینات قدرتی (توانمند ساز) جهت ایجاد حمایت عضلانی، افزایش قدرت عضلات شکم، قسمت پایین کمر و سرینی برای کاهش فشار وارده بر کمر ضروریست.

قوی بودن عضلات شکم باعث کاهش فشار وارد بر ستون مهره ها و حمایت از آنها می‌شود.

تمرین قدرتی می تواند موجب بهبود قدرت، انعطاف پذیری و استقامت عضلانی شود.

این تمرینات را می‌توان ۲ تا ۳ بار در هفته انجام داد.

تمریناتی که به تقویت و کشش عضلات شکم و کمر می پردازند می توانند از مشکلات کمر جلوگیری کنند.

تقویت عضلات کمر و شکم به حفظ قامت مناسب و قرار گرفتن ستون مهره ها در وضعیت صحیح خود کمک می‌کند.

تمرین خود را با گرم کردن  آغاز کنید.

این بخش می‌تواند ۵ تا ۱۰ دقیقه به طول بیانجامد.

گرم کردن و سرد کردن در شدتی بسیار پایین انجام می گیرند و انجام آنان منافع زیادی را در بر دارد.

گرم کردن جریان خون به عضلات را کاهش می دهد و احتمال آسیب دیدگی عضلات یا مفاصل را کاهش می دهد.

گرم کردن بایستی حدود ۵ تا ۱۰ دقیقه و با شدت کم انجام گیرد.

طی فرایند گرم کردن از کشش استفاده کنید.

کشش سفتی عضلانی را که کاهش می دهد و عضلات را انعطاف پذیر نگه می دارد.

در پایان تمرین به سرد کردن بدن بپردازید.

سرد کردن از تجمع خون در اندام ها، به ویژه پاها جلوگیری می کند.

افزون بر این سرد کردن ضربان قلب را به سطوح استراحتی نزدیک‌تر می‌کند.

سرد کردن بایستی با شدت پایین انجام شود و می تواند مشتمل بر حرکات کششی باشد.

سرد کردن ممکن است حدود ۵ دقیقه به طول بیانجامد و شدت آن به تدریج کاهش یابد.

تمریناتی که درد کمر را تشدید می کنند

برخی تمرینات ممکن است درد کمر را تشدید کنند.

در صورتی که شما به کمردرد مبتلا هستید از موارد زیر اجتناب کنید:

• دراز و نشست بدون خم کردن زانو
• دراز و نشست با پای خم هنگامی که درد کمر شدید باشد
• بلند کردن هر دو پا در حالی که به پشت خوابیده اید
• بلند کردن اشیا سنگین با وارد آوردن فشار بر کمر (برای مثال، پرس ایستاده)
• حرکات کششی که به صورت تکانه ای، سریع و ضربه ای انجام می گیرند.

تمرینات برای کاهش کمردرد نه تنها پیچیده نیست، بلکه می‌توان آن را بدون هیچگونه وسیله خاصی در منزل انجام داد.

در بیشتر موارد، کمردرد بدون هیچ گونه مداخله ای در یک تا دو هفته بهبود می‌یابد.

تمرین و بازتوانی ملایم و تدریجی می‌تواند زمان درمان را کاهش داده و از تکرار آسیب جلوگیری کند.

هنگامی که درد اولیه تسکین یافت، برنامه بازتوانی برای تقویت و کشش قسمت پایین کمر و جلوگیری از آسیب دوباره مفید است.

این برنامه برای فرآیند بازیافت و ریکاوری ضروری است.

برنامه های بازتوانی جهت کاهش درد کمر، بسته به وضعیت خاص بیمار و سطوح درد می توانند متفاوت باشند.

سعی کنید بر روی عضلات قسمت پایین کمر و همچنین عضلات حمایت کننده تنه، شکم، فلکسورهای لگن و همسترینگ تمرکز کنید.