تمرینات کششی در کمر درد

تمرینات کششی در کمردرد، به افزایش انعطاف پذیری عضلات و بافت های حمایتی کمک می کند و درد ناشی از کمردرد را می کاهد.

احتمال آسیب دیدگی را کاهش می دهد.

حرکات کششی و انعطاف پذیری

انعطاف پذیری به توانایی حرکت یک مفصل در دامنه کامل حرکتی خود اطلاق می شود (موسسه طب ورزشی آمریکا، ۲۰۰۰).

انعطاف پذیری برای هر مفصل اختصاصی است و به نوع مفصل (مثلا لولایی، کروی و…) و قرارگیری عضلات و سایر بافتهای اتصالی در اطراف آن بستگی دارد.

برخی مزایای افزایش انعطاف پذیری شامل:

• کاهش تنش عضلانی
• بهبود قامت و توانایی حرکتی
• افزایش آگاهی بدنی
• کاهش درد کمر
• کاهش احتمال آسیب دیدگی است.

دامنه حرکتی یک مفصل با عضلات، بافت های اتصالی (تاندونها و لیگامنت ها) رابطه دارد.

به طور کلی لیگامنت ها، فاسیا و تاندون ها به ترتیب مسئول ۴۷% ، ۴۱% ، ۱۰% محدودیت حرکتی مفصل هستند.

روشهای کشش

کشش ایستا (استاتیک)

کشش ایستا عبارت است از حرکت آرام یک مفصل تا حد احساس ناراحتی خفیف و ملایم که معمولا ۱۰ تا ۳۰ ثانیه به طول می انجامد.

کشش ایستا در مقایسه با سایر کشش ها امکان کنترل حرکتی بیشتری را فراهم می آورد، در بهبود کوفتگی عضلانی تاخیری نقش دارد.

به انرژی کمتری نیازمند است و در مقایسه با کشش پویا خطر کمتری دارد (موسسه طب ورزشی آمریکا، ۲۰۰۰).

با این حال، به نظر می رسد کشش ایستا در بسیاری از فعالیتهای ورزشی کاربرد محدودتری دارد، زیرا اغلب ورزشها ماهیت پویا دارند.

با توجه به موثر و بی خطر بودن این کشش می توان آن را برای عموم افراد، به ویژه بیماران و کسانی که به کمردرد مبتلا هستند توصیه کرد.

کشش پویا

این نوع کشش با حرکات سریع همراه است و از اندازه حرکت برای افزایش دامنه حرکتی استفاده می کند و معمولاً با تکان های منظم توأم می باشد.

ویژگی مهم این کشش بهبود انعطاف پذیری پویاست که در انواع ورزش ها اهمیت زیادی دارد، ولی می‌تواند خطر آسیب دیدگی را افزایش دهد.

بنابراین کشش های ایستا و PNF در رابطه با بیماران بر این روش ترجیح دارند.

کشش PNF

دو نوع روش برای این کشش وجود دارد:

1-روش انقباض – استراحت(CR)

روش CR شامل کشش ملایم عضلات است که با کمک فرد دیگری انجام می گیرد و با انقباض ایزومتریک عضلاتی که که کشش یافته اند دنبال می‌شود.

2-روش انقباض – استراحت – انقباض مخالف(CRAC)

روش CRAC یک مرحله اضافی دارد که در آن عضلات مخالف در خلال مرحله کششی اول منقبض می شوند.

توجیهی که برای کشش PNF وجود دارد این است که انقباض اولیه عضلات مخالف اندام های وتری گلژی را تحریک می کند و در نتیجه، عضله آرام و شل می شود.

مزایای زیادی از جمله بهبود انعطاف پذیری پویا برای کشش PNF گزارش شده، ولی با این حال انجام این نوع کشش دشوار است.

تمرینات کششی به عنوان بخشی از برنامه تمرینی کمردرد

  به طورکلی، همه مردم می‌توانند از کشش بافت های نرم (عضلات، تاندون ها و لیگامنت ها) کمر و اطراف ستون فقرات سود ببرند.

ستون فقرات و عضلات، تاندون‌ها و لیگامنت های اطراف آن برای حرکت طراحی شده اند و کاهش میزان حرکت می‌تواند سبب ایجاد درد در آنها شود.

کشش این بخش ها برای حفظ و بهبود حرکت و انعطاف پذیری ضروری است.

بیماران مبتلا به کمردرد مزمن به خوبی می‌دانند که افزایش انعطاف پذیری و حرکت کمر و بافتهای آن به هفته ها و بلکه ماه ها تمرین نیازمند است، ولی این افزایش تاثیر چشمگیر و دائمی بر روی کمر درد دارد.

تمرینات کششی باعث می‌شوند افراد بتوانند فعالیت های روزانه را راحت‌تر انجام دهند و از بروز آسیب دیدگی درخلال تمرینات جلوگیری می‌کنند.

مهمترین عضلاتی که بایستی مد نظر قرار گیرند عبارتند:

1-همسترینگ

  در پشت استخوان ران قرار دارد.

  به حفظ قامت و همچنین حمایت از عضلات سرینی و فلکسورهای ران کمک می کند.

موجب کاهش فشار وارد بر کمر می شود.

2-عضله هرمی(Piriformis)

  از پشت استخوان ران عبور و به استخوان خاجی (پایه ستون فقرات) می رود.

سفت شدن این عضله می‌تواند دردی مشابه سیاتیک ایجاد کند.

3-پسواس خاصره ای

که به بخش جلویی انتهای ستون فقرات متصل می‌شود.

سفت شدن و کاهش انعطاف پذیری آن ایستادن طولانی مدت را دشوار می سازد.

4-عضلات سرینی

که در انعطاف پذیری مفاصل ران و لگن نقش دارد.

بیشتر افراد مبتلا به کمردرد با انجام حرکات کششی احساس بهبودی می کنند.

برخی حالت نشسته (که کمر و لگن تا شده اند)  را مناسب می دانند.

و برخی حالت ایستاده (که کمر و لگن باز می شوند) را مناسب تر می یابند.

تمرینات کششی که شما را به حالت راحت تر و بهتری می رسانند معمولاً در درمان کمردرد موثرترند.

هرگز تمریناتی را انجام ندهید که علائم بیماری و درد را در شما افزایش دهند.

نکاتی درباره حرکات کششی:

• در صورتی که در هنگام کشش احساس درد یا ناراحتی می‌کنید شدت کشش را کاهش دهید.
  
• اگر درد ناگهانی به سایر بخش‌های بدن سرایت کرد تمرین را قطع کنید.
• شدت کشش را به صورت تدریجی افزایش دهید.
• قبل از کشش بدن خود را به خوبی گرم کنید.
• تمرینات انعطاف پذیری را به صورت منظم (حداقل سه جلسه در هفته) انجام دهید.
• در طول روز و در هر محیطی که هستید از انجام حرکات کششی در فواصل زمانی مختلف غافل نشوید.
• مجموعه ای از تمرینات کششی و قدرتی را انتخاب کنید که از انجام آنان لذت می برید.
• در صورت امکان سعی کنید این تمرینات در هر روز با روزهای دیگر متفاوت باشند.