نحوه صحیح نشستن و خوابیدن در افراد دچار کمردرد

نشستن

ساختار بدنی نامناسب در حین نشستن برای ستون فقرات زیان بخش است و موجب کمردرد خواهد شد.

نشستن صحیح قوس های کمر را بهبود می‌بخشد.

معمولاً در هنگام نشستن برای استراحت از صندلی های بسیار نرم یا مبل استفاده می شود.

در  موقع نشستن باید سعی شود کل سطح نشیمنگاه روی مبل یا صندلی باشد و طوری نشست که ستون فقرات قوس نگیرد.

در مجموع هدف باید این باشد که درصد بالایی از وزن بدن را مرکز ثقل تحمل کند و فشار وارد بر روی عضلات به حداقل برسد.

انتخاب صندلی و میز کار مناسب

ساخت میز و صندلی از نظر ارتفاع، شیب و سطح نشیمنگاه در تامین راحتی ستون فقرات بسیار مهم است.

بهتر است میز و صندلی افرادی که مدت زیادی بدون استراحت کار می کنند، مثل تایپیستها، به طور خاص و با توجه به ساختار آناتومیکی بدن و قد آنها ساخته شود.

اما با توجه به اینکه رعایت این مهم مستلزم صرف هزینه زیاد و تا حدودی غیر ممکن است اصول زیر در انتخاب صندلی و میز کار باید رعایت شود:

• تا جایی که ممکن است صندلی خود را به میز نزدیک کنید تا مجبور نشوید به هنگام کار رو به جلو خم شوید.
• سعی کنید گردن را صاف نگه دارید و خود را از ناحیه مفاصل ران و لگن به سمت جلو خم کنید.
• تا حد امکان در بین نشستن های طولانی فواصل استراحت کوتاه مدتی برای تغییر در وضعیت بدنی خود در نظر بگیرید.
• دقت شود موقع نشستن فاصله‌ای میان لگن و پشتی صندلی باقی نماند و تمامی ناحیه پشت و ستون مهره ها به پشتی صندلی تکیه داشته باشد. زانو را نیز حداقل همسطح یا بالاتر از مفصل ران قرار دهید.
• سعی کنید یک چهارپایه به ارتفاع ۱۰ تا ۱۵ سانتی متر زیر پای خود بگذارید.

استفاده از بالشهای سفت در بعضی موارد به فرد کمک می کند تا وضعیت راحتی به خود بگیرد.

در انتخاب صندلی نیز بهتر است موارد زیر مد نظر قرار گیرد:

• طول نشیمنگاه صندلی نباید بیش از طول ران باشد تا فرد بتواند به طور کامل به پشتی صندلی تکیه دهد.
• زاویه پشتی و نشیمنگاه بیش از ۱۰۰ درجه نباشد.
• ارتفاع صندلی حدوداً به اندازه ۳۱ درصد قد فرد و ارتفاع میز نصف قد باشد. میز دارای شیب ۱۰ درجه به سمت فرد باشد.
• پشتی صندلی باید حداقل با مهره های بالایی کمر و پایینی پشت در تماس باشد و چنانچه پشتی صندلی به سطح نشیمنگاه متصل نیست، فاصله بین این دو قسمت بیش از ۱۰ سانتیمتر نباشد.
• دسته دار بودن صندلی ممکن است مزیت باشد. صندلی های چرخان معمولاً فشار و نامناسبی را روی بدن ایجاد می کنند.

چندین مطالعه افزایش خطر فتق دیسک در افرادی که شغل هایی دارند که مستلزم نشستن طولانی مدت هستند گزارش کرده اند.

قرار دادن یک چهار پایه کوتاه و یا وسیله ای شبیه آن در زیر پا و بالش در پشت می‌تواند به حفظ قامت مناسب کمک کند.

در موقع نشستن به روی صندلی بایستی اطمینان حاصل کنید از پشت شما حمایت کافی صورت می‌گیرد.

از قوز کردن اجتناب کنید.

در هنگام رانندگی استفاده از بالش در پشت به حفظ قوس کمر کمک می‌کند.

خوابیدن

با توجه به اینکه حدود ۳۱ درصد از کل زمان زندگی افراد به خواب و استراحت می گذرد وضعیت صحیح دراز کشیدن و استراحت بسیار مهم است.

خوابیدن به پهلو با زانوهای خم شده سبب استراحت ناحیه ستون فقرات می‌شود.

استفاده از بالش تخت برای راحتی گردن، به ویژه اگر شانه های فرد پهن باشد، مفید است.

روش دیگر برای راحتی پشت این است که فرد در حالت درازکش (طاقباز) بالشی در زیر زانوهای خود قرار دهد.

استفاده از بالش در ناحیه زیر زانو فشار وارد بر کمر را کاهش می دهد.

خوابیدن روی شکم برای افرادی که ستون فقرات طبیعی دارند نیز روش مناسبی نیست.

این طریقه استراحت باعث افزایش گودی کمر می شود و فشار مضاعفی را بر گردن و شانه ها وارد می سازد.

به پهلو خوابیدن با زانوهای خم از قوس طبیعی کمر حمایت می‌کند.

خوابیدن به پشت و با حمایت از زانوها نیز یکی از مناسب ترین حالات خواب است.

به طور کلی، خوابیدن در حالتی که زانوان خم هستند به حفظ قوس کمر کمک می‌کند.

یک بالش مناسب بایستی علاوه بر سر، زیر گردن را نیز تحت پوشش قرار دهد و به حفظ انحنای گردن کمک کند.