مواد غذایی حیاتی در دوران بارداری

تغذیه در دوران بارداری از اهمیت بسزایی برخوردار می‌باشد.

داشتن یک برنامه غذایی مناسب در دوران بارداری برای رشد جنین ضروری است.

تغذیه مناسب از بسیاری از بیماری‌های جنین جلوگیری به عمل می‌آورد.

10 ماده غذایی مهم و حیاتی که باید در دوران بارداری استفاده شوند عبارتند از:

1-پروتئین

نیاز به پروتئین در خانم‌های باردار تا ۳۰ درصد افزایش پیدا می‌کند و از ۴۵ تا ۶۰ گرم در روز به ۷۵ تا ۱۰۰ گرم در روز می‌رسد.

پروتئین‌های رده اول در فراورده‌های حیوانی مانند گوشت، لبنیات، ماهی، مرغ، تخم‌مرغ یافت می‌شود.

و این نوع از پروتئین در فرآورده‌های گیاهی مانند لوبیا، نخود، عدس، مخمر آبجو، دانه‌ها و آجیل یافت می‌شود.

2-کالری‌ها

نیاز روزانه به کالری در زنان باردار حدود ۲۰۰ تا ۳۰۰ کالری افزایش می‌یابد که در صورت مصرف غذاهای متنوع، این مقدار تامین خواهد شد.

3-فیبر و مایعات

با پیشرفت بارداری احتمال بروز یبوست بیشتر می‌شود .

خوردن روزانه مقدار زیادی مواد سلولزی و سبوس دار، شامل میوه و سبزیجات خام، غلات کامل، نخود و لوبیا به حل این مشکل کمک می‌کند.

حجم خون خانم‌های باردار حدود ۵۰% افزایش می‌یابد و از این رو باید مایعات بیشتری مصرف کنند.

آب بهترین مایع است ولی آب میوه نیز از مایعات مناسب به شمار می‌آید.

خوردن مایعات زیاد خطر بروز عفونت‌های ادراری را کاهش می‌دهد.

اگر در دوران بارداری دچار تورم دست و پا شده‌اید خوردن مایعات را کاهش ندهید زیرا این نوع تورم با محدود کردن میزان دریافت مایعات برطرف نمی‌شود.

4-گیاه‌خواری در بارداری

زنان گیاهخواری که هیچ نوع فرآورده لبنی نمی‌خورند باید از غذاهای سرشار از کلسیم و ویتامین D و ریبوفلاوین استفاده کنند.

در این افراد تامین ویتامین B12 مورد نیاز بدن بسیار مشکل است.

زیرا ویتامین B12 فقط در منابع حیوانی یافت می‌شود و فقدان آن به کم خونی می‌انجامد.

ویتامین B12 را می‌توان از قارچ‌ها به شکل صناعی تهیه نمود.

5-ویتامین‌ها

سزیجات و میوه‌ها منابع بسیار خوبی از ویتامین‌ها و مواد معدنی هستند.

بعضی از آنها حاوی ویتامین c زیاد و بقیه دارای ویتامین‌های A,B,E مواد معدنی و اسید فولیک هستند که تمامی این موارد باید در رژیم غذایی روزانه موجود باشند.

ویتامین‌ها به سرعت در اثر تماس با نور، هوا و گرما از بین می‌روند و بسیاری از آنها در بدن ذخیره نمی‌شود.

سبزیجات دارای برگ سبز و سبزیجات زرد/قرمز و میوه‌های دارای ویتامین A,E,B6, آهن، روی و منیزیم هستند.

از کلم بروکلی، اسفناج، شاهی، هویج، گوجه فرنگی، موز، زردآلو و گیلاس بیشتر استفاده کنید.

شاهی سرشار از بسیاری از ویتامین‌ها است و انتخابی عالی به شمار می‌آید.

بالا نگه داشتن مقدار آهن و کلسیم بدن برای حمایت از تکامل جنین اهمیت ویژه‌ای دارد.

اگرچه می‌توان مقداری از ویتامین B مورد نیاز بدن را از سبزیجات و میوه‌ها تامین کرد، قسمت اعظم این ویتامین از طریق مصرف گوشت، ماهی، لبنیات، غلات، مغزها و آجیل به بدن می‌رسند.

بعضی از انواع ویتامین B فقط در محصولات حیوانی یافت می‌شود.

مقادیر زیادی ویتامین‌ها می‌توانند سمی باشند؛ بنابراین هرگز بدون نظر پزشک از مکمل‌ها استفاده نکنید.

6-اسید فولیک

اسید فولیک از اجزاء ویتامین B کمپلکس و از جمله مواد ضروری برای ساخته شدن گلبول‌های قرمز است.

این ماده نقش مهمی در رشد جنین به ویژه در ۱۲ هفته اول بارداری دارد.

اسید فولیک برای تکامل دستگاه عصبی ضروری است.

اگر قبل از باردار شدن اسید فولیک مصرف نمی‌کرده‌اید از هنگامی که متوجه باردار بودن خود می‌شوید شروع به این کار نمایید.

اسید فولیک در غلات، گردو، نان و سبزیجات دارای برگ سبز به شکل «فولات» یافت می‌شود و به صورت قرص نیز در دسترس قرار دارد.

7-مواد معدنی

رژیم غذایی سالم و متنوع، مقادیر کافی مواد معدنی و عناصری که بدن به آنها نیاز دارد ولی خود حاضر به ساختن آنها نیست را در اختیار قرار می‌دهد.

به ویژه وجود مقادیر زیاد آهن و کلسیم برای تکامل جنین ضروری است.

8-استفاده از مکمل‌ها در بارداری

خانم های باردار در موارد زیر برای حفظ سلامتی خود و بهداشت عمومی جنین باید از مکمل‌ها استفاده کنند:

• در صورت ابتلا به حساسیت نسبت به بعضی غذاهای اصلی مانند شیر گاو یا گندم
• در صورتی که قبل از باردار شدن دچار کاهش وزن بودند یا رژیم غذایی ضعیف و نامتعادلی داشته‌اند.
• در صورتی که بارداری قبلی آنها با سقط، یا مرده‌زایی همراه شده یا با فاصله کم دوباره باردار شدند.
• چنانچه دخانیات استعمال می‌کنند.
• اگر به طور دائم داروی خاصی مصرف می‌کنند.
• در صورتی که در سنین نوجوانی و رشد هستند.
• چنان‌چه با بارداری چندقلو مواجه باشند.
• در صورتی که کار سنگین یا پر استرس انجام می‌دهند.

9-آهن و روی

بدن برای ساختن هموگلوبین به آهن نیاز دارد.

در دوران بارداری باید آهن به طور کافی و مداوم به بدن برسد.

نیاز جنین به آهن، دایمی است.

بدن برای جذب آهن به ویتامین C نیاز دارد.

آهن می‌تواند جذب روی را مهار کند.

روی عناصر ضروری برای تکامل مغز و دستگاه عصبی جنین به شمار می‌آید.

ماهی و مغز گندم حاوی روی هستند.

در تخم‌مرغ، مغزها، آجیل، پیاز، صدف، تخمه آفتابگردان نیز روی یافت می‌شود.

روی به ساخته شدن بسیاری از آنزیم‌ها (پروتئین‌های اختصاصی ضروری برای انجام واکنش‌های شیمیایی در بدن) و پروتئین‌ها کمک می‌کند.

وجود روی برای آزاد شدن ویتامین A از کبد به داخل جریان خون ضروری است.

آهن در صدف، زرده تخم مرغ و گوشت قرمز، ملاس، زردآلو، لوبیا، کشمش و برگه زردآلو یافت می‎شود.

10-کلسیم

استخوان‌های رویان از هفته  ۴ تا ۶ بارداری شروع به ساخته شدن می‌کند.

از این رو خانم‌های باردار قبل از باردار شدن و در تمام دوران بارداری به کلسیم نیاز دارند.

لبنیات، سبزیجات دارای برگ سبز، سویا، بروکلی و ماهی‌های دارای استخوان (مانند ساردین‌ها)، گردو و تخمه آفتابگردان حاوی کلسیم هستند.

کلسیم برای ساخته شدن استخوان‌ها و دندان‌های سالم به ویژه در ماه‌های اول بارداری که دندان‌های جنین در حال رشد هستند ضرورت دارد.

منابع ویتامین‌های مختلف و نقش آنها در بدن خانم باردار

ویتامین A (رتینول):

• ایجاد مقاومت در برابر عفونت‌ها
• تقویت بینایی
• تشکیل دندان،مو و ناخن
• رشد و تشکیل غده تیروئید

ویتامین A در شیر، کره، پنیر، تخم‌مرغ،ماهی‌های چرب، میوه‌ها و سبزیجات زرد و سبز یافت می‌شود.

ویتامین B1 (تیامین):

• کمک به هضم
• سالم نگه داشتن معده و روده
• کمک به باروری
• کمک به رشد و شیردهی

غلات کامل، مغزها(آجیل‌)، مخمر آب جو و مغز گندم حاوی ویتامین B1 هستند.

حرارت دادن بیش از حد، فواید این ویتامین را از بین می‌برد.

ویتامین B2  (ریبوفلاوین):

کمک به تجزیه‌ی تمام غذاها، پیشگیری از مشکلات چشمی و پوستی؛ تکامل طبیعی رویان.

ویتامین B2 در مخمر آبجو، مغز گندم، غلات کامل، سبزیجات دارای برگ سبز، شیر و تخم‌مرغ یافت می‌شود.

حرارت دادن بیش از حد فواید این ویتامین را از بین می‌برد.

ویتامین B3 (نیاسین):

ساختن سلول‌های مغزی، پیشگیری از عفونت‌ها و خونریزی از لثه‌ها از فواید این ویتامی است.

مخمر آب‌جو، غلات کامل،  مغز گندم، سبزیجات دارای برگ، ماهی‌های چرب، تخم‌مرغ و شیر حاوی این ویتامین هستند.

ویتامین B5 (اسید پانتوتنیک):

عملکردهای تناسلی طبیعی، حفظ گلبول‌های قرمز خون.

ویتامینB5 در تخم مرغ، مغز گندم، غلات کامل و پنیر یافت می‌شود.

ویتامین B6 (پیریدوکسین):

کمک به جذب چربی‌ها و اسیدهای چرب لازم برای تولید آنتی بادی‌ها.

کمبود این ویتامین موجب بیماری‌های عصبی و کم‌خونی می‌شود.

مخمر آبجو، غلات کامل، مغز گندم، قارچ‌ها، سیب‌زمینی،موز، ملاس و سبزیجات خشک شده دارای ویتامین B6 هستند.

ویتامین B12 (سیانوکوبالامین):

تکامل گلبول قرمز سالم؛ تشکیل دستگاه عصبی مرکزی جنین.

اسید فولیک

• اسید فولیک از اجزای ویتامین Bکمپلکس است.
• برای ساخته شدن گلبول‌های قرمز خون ضرورت دارد.
• کمک به پیشگیری از نقایص لوله عصبی (مانند بیماری اسپینا بیفیدا).
• تکامل دستگاه عصبی مرکزی از وظایف اصلی اسیدفولیک است.

اسید فولیک در برگ سبزیجات و گردو یافت می‌شود.

ویتامین C (اسید آسکوربیک):

• کمک به مقاومت بدن در برابر عفونت‌ها
• ساخته شدن جفت قوی
• کمک به جذب آهن از روده
• سم زدایی بدن
• ترمیم شکستگی‌ها و بهبود زخم‌ها

مقدار ویتامین C در اثر تب و استرس کاهش می‌یابد و باید جایگزین شود.

ویتامین C در مرکبات، میوه‌های تازه، سبزیجات قرمز، سبز و زرد یافت می‌شود.

حرارت دادن بیش از حد آن را از بین می‌برد.

ویتامین D (کلسیفرول):

تسریع جذب کلسیم از روده و کمک به حرکت کلسیم از خون و بافت‌ها به داخل سلول‌های استخوانی.

ویتامین D در شیر غنی‌شده، ماهی‎های چرب، روغن کبد ماهی، کره و زرده تخم مرغ یافت می‌شود.

نور آفتاب پیش ویتامین موجود در پوست را فعال می‌کند.

ویتامین E:

سالم نگه داشتن غشاهای سلولی؛ کمک به محافظت از بعضی از اسیدهای چرب.

این ویتامین در مغز گردو و عسل غذاهای دیگر یافت می‌شود.

ویتامین K:

کمک به فرایند انعقاد خون.

این ویتامین در سبزیجات برگ سبز یافت می‌شود.

باکتری‌های موجود در روده باعث ساخته شدن ویتامین K می‌شوند.

غذای مناسب برای خانم‌های مبتلا به تهوع و استفراغ دوران بارداری:

در بسیاری از خانم‌ها خوردن غذاهای سبک و عدم استفاده از غذاهای حاوی خامه یا غذاهای سرخ شده موجب تسکین تهوع و استفراغ بارداری می‌شود.

خوردن مواد نشاسته‌ای هم باعث کمتر شدن تهوع و استفراغ می‌شود.

در اینجا به برخی از غذاهای سبک مناسب در موارد وجود تهوع و استفراغ بارداری اشاره می‌شود:

• چند تکه نان خشک سبوس دار
• ساندویچ پنیر با نان سبوس دار
• آجیل و کشمش
• زردآلوی خشک شده
• کیک میوه (ترجیحا تهیه شده با آرد گندم سبوس دار به اضافه‌ی مغز گندم)
• بیسکویت صبحانه و پنیر لور
• سبزیجات خام مثل هویج، کرفس، گوجه فرنگی
• آب میوه رقیق شده تازه
• آب گازدار همراه با مقداری لیمو ترش
• لیمو ترش
• آبنبات نعنایی بدون قند مخصوص بیماران دیابتی (به آهستگی مکیده شود)
• برشتوک همراه با نارگیل یا سیب
• ماست با عسل
• یخمک میوه‌ای
• چای گیاهی
• میوه‌های نرم و آبدار مثل هلو، آلو و گلابی
• شیر بستنی تهیه شده از شیر بدون چربی